Alles wat je moet weten over spierpijn en hoe je het voorkomt
We kennen het allemaal wel: je hebt keihard gesport en voelt je on top of the world, maar de volgende ochtend voel je helaas al waar je voor vreesde: enorme spierpijn. Dat branderige gevoel in je spieren is niet bepaald prettig, maar wel een teken dat je spieren zich herstellen en sterker worden. Heb jij vragen over spierpijn? Wij zochten alles voor je uit!
Lees ook: Wat je hormonen je vertellen: signalen die je niet moet negeren
Waarom spierpijn?
Spierpijn ontstaat doordat de spieren op een nieuwe of intensievere manier worden belast dan ze gewend zijn. Je spieren voelen stijf, pijnlijk en soms is het zelfs zo erg dat je de trap amper op komt. Maar alles voor een goed doel, want jouw lichaam is bezig de minuscule scheurtjes in jouw spieren te herstellen.
Vroege en verlate spierpijn
Het verschijnsel is onder te verdelen in twee categorieën: vroege en verlate spierpijn. Bij de vroege variant voel je een branderig gevoel in je spieren. Het ontstaat tijdens of vlak na je work-out door melkzuur dat zich opstapelt in de spieren. Gelukkig trekt dit meestal snel weg.
Verlate spierpijn voel je pas tussen de 12 en 24 uur na een intensieve work-out en kan wel drie dagen aanhouden. Dit komt door hele kleine scheurtjes in de spiervezels door de zware inspanning. Het is zeker niet zo dat deze scheurtjes slecht voor je zijn. Het werkt namelijk zo: het lichaam herstelt de scheurtjes, waardoor de spieren hersteld worden boven het niveau dat het eerst was. Jouw lichaam heeft hier alleen wel even tijd voor nodig.
Een goed teken?
Veel mensen denken dat spierpijn een teken is dat je goed getraind hebt. Dat is deels waar, maar het is zeker geen must om vooruitgang te boeken. Het doel van trainen is namelijk om fit, sterk en gezond te zijn en niet om jezelf telkens uit te putten tot een punt waarop bewegen niet meer makkelijk gaat.
Bovendien ben je minder consistent wanneer je hevige spierpijn hebt, omdat je de volgende dag waarschijnlijk niet in staat bent om weer te sporten. Luister daarom goed naar je lijf. Stop je work-out op het moment dat je lichaam begint te trillen of je een zwaar gevoel krijgt in je spieren.
Wat kan ik zelf doen?
Hoewel spierpijn soms onvermijdelijk is, zijn dit een aantal life-savers om de pijn te verlichten. Wij delen ze graag met je!
1. Warming-up
Bereid je lichaam voor op de inspanning door even op te warmen met bijvoorbeeld stretchen of langzaam joggen. Hierdoor worden de spieren flexibel en krijgen ze sneller zuurstof.
2. Drink voldoende
Door voldoende water te drinken, worden opgehoopte afvalstoffen in de spieren makkelijker afgevoerd. Bovendien zorgt het ervoor dat de spieren soepel blijven.
3. Eet voldoende eiwitten
Jouw spieren hebben genoeg eiwitten nodig om te herstellen. Zorg dus voor een eiwitrijke maaltijd en tussendoortjes, bijvoorbeeld kwark met fruit, een broodje ei met kipfilet of een cracker met avocado en cottage cheese.
4. Maak van slaap een prioriteit
Naast het harde trainen is het ook belangrijk om jouw spieren genoeg rust te geven. Ze herstellen optimaal door 7 tot 9 uur slaap per nacht te pakken. Je lichaam produceert dan namelijk groeihormonen voor celherstel en spiergroei. Bovendien bevordert slaap de eiwitsynthese, waarbij je lichaam eiwitten omzet in nieuwe spierweefsels.
Lees ook: Een goede nachtrust: met deze tips zul je beter slapen
5. Blijf in beweging
Een lichte wandeling of ontspannen yogasessie helpt om de doorbloeding te stimuleren. Dit kan spierpijn met wel 50% verminderen!
