Hardlopen: zo begin je (+hardloopschema!)

Na de duizend excuses die ik in het vorige artikel voor Ze.nl van tafel veegde is het tijd voor actie. En hoe kun je beter (weer) beginnen te sporten dan met hardlopen? Hoe je begint? Zo!
 

Er zijn weinig excuses die je kunt bedenken om niet te beginnen met rennen. Oke, het regent vaak in Nederland maar wanneer je graag droog loopt plan je droge rendagen in of check je de aankomende uren op Buienradar. Bovendien is het goedkoop; je hebt een outfit nodig en nog belangrijker is het paar schoenen waar je op loopt. Maar dat is even investeren en dan kun je gaan! Dan is er nog het 'ik heb geen conditie'-excuus; daarvoor ga je natuurlijk ook trainen. 

Ik ga ervan uit dat je nog nooit gerend hebt, daarom heb ik een handig stappenplan gemaakt:
 

 

1. Bereid je geestelijk voor. Je gaat het zwaar krijgen. Je rent niet zomaar 20 of 30 minuten achtereen. Je hoofd wil door, maar je lichaam gaat je tegenhouden. Bereid je daarop voor, want je zult door moeten zetten. Pas wanneer je een aantal kilometers kunt volhouden begint het écht leuk te worden. 

 

2. Koop goede schoenen. Ga naar een speciaalzaak, zoals Run2Day, en laat je voeten bekijken. Zij adviseren je een paar schoenen en vervolgens maak je een testrun in de straat. 
 

3. Kleed je niet te warm; boven de 15 graden zul je zeker geen lange mouwen of een tight nodig hebben. 
 

4. Download muziek waarmee je direct zin hebt om te rennen. Abonneer je eventueel op Spotify op de WorkThatEs.nl afspeellijst.
 

5. Ga! Niet uitstellen, trek die huisdeur achter je dicht en rennen maar! 

 

6. Ren langzamer dan dat je denk dat moet. Je rent al snel te hard, zorg dat je een tempo aanhoudt waarop je nog normaal zou kunnen praten. 
 

7. Volg een schema. Wil niet te snel, want een blessure komt sneller om de hoek kijken dan je denkt; laat je lichaam wennen aan je nieuwe activiteit. 
 

Het schema:

Begin met drie keer in de week rennen en volg onderstaand schema:

 

Week 1 Training 1 (10x 1min lopen, 2min wandelen), Training 2 (12x 1 min lopen, 2min wandelen), Training 3 (4x 2min lopen, 2min wandelen)

Week 2 Training 1 (4x 3min lopen, 3min wandelen), Training 2 (5x 3min lopen, 3min wandelen), Training 3 (4/5x 3min lopen, 2min wandelen)

Week 3 Training 1 (4x 4min lopen, 3min wandelen), Training 2 (4x 4min lopen, 2 min wandelen), Training 3 (4x 5min lopen, 3min wandelen)

Week 4 Training 1 (2x 6min lopen, 3min wandelen), Training 2 (2x 7min lopen, 2 min wandelen), Training 3 (15 min lopen)

Week 5 Training 1 (2x 7,5min lopen, 3min wandelen), Training 2 (2x 7,5min lopen, 3min wandelen), Training 3 (15min lopen)

Week 6 Training 1 (2x 10min lopen, 5min wandelen), Training 2 (2x 10min lopen, 4min wandelen), Training 3 (2x 10min lopen, 3min wandelen)

Week 7 Training 1 (3x 10min lopen, 5min wandelen), Training 2 (3x 10min lopen, 4min wandelen), Training 3 (3x10min lopen, 3min wandelen)

Week 8 Training 1 (2x 15min lopen, 5min wandelen), Training 2 (20 min lopen, 5min wandelen, 15min lopen), Training 3 (20min lopen, 4min wandelen, 15min lopen)

Week 9 Training 1 (2x 15min lopen, 5min wandelen), Training 2 (20min lopen, 5min wandelen, 15min lopen), Training 3 (20min lopen, 4min wandelen, 15min lopen)

Week 10 Training 1 (20min lopen, 3min wandelen, 10min lopen), Training 2 (20min lopen, 2min wandelen, 10min lopen), Training 3 30min lopen (dat is ongeveer 5km!)

Lees ook de vorige fitspiration artikelen van Esmée!