Poké bowls vegetarisch: 5 x de lekkerste varianten

Poké bowls vegetarisch: dit zijn onze ultieme favorieten

Lees ook: Vega recept: Burrito met courgette en zwarte bonen

De poké bowl is een traditioneel Hawaiiaans gerecht. In een kom ligt een bedje van rijst, couscous of quinoa. De kom vul je aan met diverse ingrediënten, zoals tofu, zoete aardappel, kool of avocado. Als je geen vegetariër bent, dan vul je 'm ook nog aan met vlees of vis. De toppings zijn de finishing touch van je heerlijke gerecht. Typische poké bowl toppings zijn gebakken uitjes en sesamzaadjes, of kruiden, zoals peterselie en koriander. Een dressing naar wens en je bent klaar. Lekker simpel! 

1. Poké bowl vegetarisch met wasabi mayonaise, teriyaki tofu en avocado

Dit heb je nodig:

• 1 portie tofu
• 100 gr bruine rijst
• ½ komkommer
• 1 avocado
• 2 lente-uitjes
• ¼ rode kool
• 3-4 radijsjes
• Schijfje limoen
• Sesamzaad
• 125 ml sojasaus
• 125 ml mirin
• 2 el suiker
• Wasabi-mayonaise

Dit moet je doen:

1. Leg de tofu op de zijkant en snijd doormidden. Druk daarna al het vocht eruit door de twee plakken tofu tussen een schone theedoek te leggen. Snijd daarna in blokjes.
2. Doe de sojasaus, mirin en suiker in een pannetje en breng dit aan de kook. Na drie minuten voeg je de tofu toe en schep je het om en om door de marinade, zodat het goed opgenomen wordt. Dek het daarna af en laat het een paar uurtjes in de koelkast marineren.
3. Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking. Maak een bedje van de rijst op de bodem van de kom en doe hier de tofu op.
4. Snijd de komkommer en radijsjes in schijfjes, de rode kool in repen, de avocado in blokjes en de lente-ui in kleine stukjes.
5. Stel je poké bowl samen met de toppings en wat wasabi-mayonaise naar smaak.
6. Sprenkel de sesamzaadjes eroverheen en knijp het schijfje limoen uit.

Bron: The Simple Veganista & Okoko Recepten

2. Poké bowl vegetarisch met kikkererwten, edamame bonen en komkommer

Dit heb je nodig:

• 100 g basmatirijst
• ¼ komkommer
• ½ blik kikkererwten, uitgelekt
• 25 g wortel
• ½ theelepel paprikapoeder
• ½ theelepel knoflookpoeder
• 4 cherrytomaten
• 75 g edamame bonen
• 1 avocado
• ½ eetlepel olie
• Sesamzaad
• Sesamolie

Dit moet je doen:

1. Verwarm allereerst de oven voor op 220 graden.
2. Laat het vocht van de kikkererwten weglopen en spoel ze om.
3. Meng in een aparte schaal de poeders met de olie en schep de kikkererwten door het mengsel.
4. Verdeel de kikkererwten over een bakplaat en zet ze in de voorverwarmde oven voor ongeveer 20-30 minuten, tot ze krokant zijn
5. Bereid de rijst zoals aangegeven op de verpakking. Klaar? Doe de rijst dan in het vergiet en spoel af met koud water.
6. Maak nu de groenten klaar. Snijd de wortel julienne (oftewel: in dunne reepjes) en de avocado in schijfjes. De komkommer snijd je in halve manen door ‘m eerst in de lengte doormidden te snijden en daarna in plakjes. De cherrytomaten snijd je in vieren.
7. Schep de basmatirijst in de kom en verdeel de toppings tot je een mooie, gevulde poké bowl hebt. Strooi de sesamzaadjes eroverheen en giet ongeveer een eetlepel sesamolie over de toppings.

Bron: Leuke Recepten

3. Parelcouscous poke bowl vegetarisch met mango, kikkererwten en munt

Dit heb je nodig:

• 50 g couscous
• 50 g edamame bonen
• ¼ komkommer
• ½ blik kikkererwten, uitgelekt
• ½ avocado
• Handje spinazie
• 25 g wortel
• 75 g mango
• Munt
• Optioneel: sojasaus

Dit moet je doen:

1. Verwarm de oven voor op 220 graden.
2. Bereid de parelcouscous zoals aangegeven op de verpakking.
3. Mix de kikkererwten in een bak met wat paprikapoeder en verdeel ze over een bakplaat. Zet ze in de oven voor 20-30 minuten.
4. Snijd de wortel julienne (in dunne reepjes) en maak blokjes van de komkommer, avocado en mango.
5. Giet de parelcouscous af in een vergiet en schep in een kom of hoog bord. Haal de kikkererwten uit de oven als ze krokant zijn.
6. Verdeel de edamame bonen, komkommer, kikkererwten, avocado, mango, wortel, en spinazie over de kom. Hak wat munt fijn en voeg toe aan je kom.
7. Optioneel, maar wel aan te raden: je kunt een scheutje sojasaus gebruiken als dressing.

Bron: Zlim & Focus on Foodies

4. Poké bowl met quinoa, zoete aardappel en geitenkaas

Dit heb je nodig:

• 75 g quinoa
• 75 g zoete aardappel
• 1 lente-uitje
• 6 cherrytomaten
• 1-2 handjes spinazie
• 20 g geitenkaas
• Pompoenpitten
• Balsamico dressing
• Olijfolie
• Peper en zout
• Optioneel: blokjes mango

Dit moet je doen:

1. Verwarm de oven eerst voor op 200 graden.
2. Snijd de zoete aardappel in blokjes en mix ze in een schaal met olijfolie, peper en zout. Verdeel de blokjes op een met bakpapier beklede bakplaat en zet in de oven voor 15-20 minuten.
3. Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
4. Snijd de lente-ui in kleine ringetjes en de cherrytomaten door vieren. Brokkel de geitenkaas tot kleine stukjes.
5. Giet de quinoa af wanneer het klaar is en schep in de kom. Doe de spinazie, geitenkaas, pompoenpitten en cherrytomaten erbij in. Strooi de lente-ui over het midden.
6. Breng het geheel op smaak met wat balsamico dressing. Je kunt er wat blokjes mango aan toevoegen als je het wat zoeter wilt maken.

Bron: Beaufood & bowls ‘n rolls

5. Spicy poké bowl met zeewier, edamame, wasabi rijst en pompoen

Dit heb je nodig:

• 100 g zilvervliesrijst
• 50 g pompoenblokjes
• 50 g zeewier salade
• 75 g maïs
• 100 g edamame boontjes
• ½ rode paprika
• ¼ rode ui
• 50 gram kommer
• ½ theelepel wasabi
• 3 eetlepels sojasaus
• Sesamzaadjes
• Olijfolie
• Peper en zout

Dit moet je doen:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Doe de pompoenblokjes in een schaal met wat olijfolie, peper en zout en schep door elkaar. Zet de plaat met pompoenblokjes een halfuurtje in de voorverwarmde oven.
3. Bereid de zilvervliesrijst zoals aangegeven op de verpakking.
4. Snijd ondertussen de ui in kleine stukjes en de komkommer en paprika in blokjes.
5. Giet de gekookte rijst af in een vergiet en doe de rijst vast in je kom. Meng een halve theelepel wasabi door de rijst. Houd je wel van scherp? Gebruik dan wat meer wasabi.
6. Haal de pompoenblokjes uit de oven en voeg ze, samen met de gesneden groente, bonen en maïs toe aan je bowl. Remember, presentation is key!
7. Doe een schep zeewiersalade erbij, strooi de sesamzaadjes eroverheen en maak af met de sojasaus. Eet smakelijk!

Bron: Chickslovefood & Vetjebol

Lees ook: 7 middeltjes tegen acne: van bietensap tot aardappel