Twee keer per week (vette) vis eten is goed voor ons hart en onze bloedvaten. Maar elke week hetzelfde recept gaat al gauw vervelen. En dat is jammer, want er zijn honderden manieren om een stukje vis klaar te maken. Op de website tijdvoorvis.nl vind je veel informatie over de bereiding, de achtergrond, de verschillende vissoorten, een grote hoeveelheid aan heerlijke recepten en natuurlijk (ook niet onbelangrijk) wijntips voor bij de vis!
Hieronder een kleine selectie van goede, gezonde en heerlijke recepten om je wekelijkse hapje omega-3 lekker smakelijk te maken!!
Zalmspiesjes
Benodigdheden
300 gr zalm
1 courgette
1 paprika
8 gepelde gamba's
halve citroen
3 eetlepels olijfolie
2 theelepels oregano
peper
tzatzikisaus
Bereiding
Snijd de zalm in stukken. Maak de courgette en paprika schoon. Snijd de courgette in 12 plakken van ca. 2 cm dik en de paprika in 12 stukken. Vet vier lange metalen spiesen in met wat olie en steek om en om de zalm, gamba's, courgette en paprika aan de spiesen. Pers de citroen uit en klop de olijfolie, oregano en peper door het sap. Bestrijk de spiesen met deze dressing en rooster ze op een gloeiende barbecue of in een grillpan in ca. 6-8 minuten mooi bruin en net aan gaar. Serveer de spiesen met tzatzikisaus.
Pangasiusfilet: simpel maar heerlijk!
Benodigdheden
4 pangasiusfilets
een handje bloem
peper & zout
1 citroen
evt. wat dille
Bereiding
Bestrooi de pangasiusfilets aan beide zijden met peper en zout naar smaak. Haal ze daarna door de bloem (aan beide zijden). Klop eventueel het overtollige bloem van de vis af. Verhit wat olie of boter in een koekenpan en bak de filets in 6 minuten, door regelmatig te keren, gaar. Serveer de vis met een partje citroen om erover heen te druppelen en garneer met wat dille. Lekker met kruidige aardappeltjes (of frites) en een frisse salade!
Tilapia met mosterdsaus
Benodigdheden
4 tilapiafilets van 125 gr
200 ml koelvers sinaasappelsap
zout, versgemalen zwarte peper
4 eetlepels bloem
4 eetlepels olijfolie
1 ui
2 eetlepels grove mosterd
halve eetlepel suiker
2 eetlepels verse dille fijngehakt
allesbinder
Bereiding
Wrijf de filets in met 2 eetlepels sinaasappelsap, zout en peper. Wentel de filets door de bloem. Verhit 3 eetlepels olijfolie in een koekenpan en bak de vis op matig tot hoog vuur in 8-10 minuten goudbruin en gaar. Pel en snipper de ui. Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een steelpan en fruit de ui zachtjes glazig. Roer de rest van het sinaasappelsap, de mosterd, suiker en dille door de ui en warm de saus even zachtjes door. Bind de saus eventueel iets met allesbinder. Leg de filets op vier borden en schep de saus erover. Lekker met aardappelpuree en sperziebonen.
Variatietip!
Vervang de tilapia door pangasiusfilet, meerval of Victoriabaars. Neem in plaats van bloem eens volkorenmeel of fijn verkruimeld brood.
Mexicaanse koolvis met rode bonen
Benodigdheden
4 stukken verse koolvisfilet van 125 gr
2 grote trostomaten
2 rode uien
1 limoen of 1/2 citroen (uitgeperst)
1 eetlepel verse koriander of peterselie (fijngehakt)
1 klein zakje tortillachips chili of nacho
1 ei (losgeklopt)
4 eetlepels olie of vloeibare margarine
1 rode paprika (in blokjes)
1 blik rode kidneybonen (in chilisaus)
Bereiding
Ontvel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. Pel de uien. Snipper een halve ui heel fijn en snijd de rest van de ui in dunne partjes. Meng de blokjes tomaat in een schaaltje met de fijngesnipperde ui, 1 eetlepel limoensap en koriander. Voeg zout en peper naar smaak toe. Laat de salsa minstens 10 minuten staan.
Verkruimel de tortillachips heel fijn in de keukenmachine of in een plastic zak met een deegroller of fles. Wrijf de stukken koolvis in met limoensap. Wentel ze eerst door het ei en daarna door de verkruimelde chips. Druk de tortillachips goed aan.
Verhit 3 eetlepels olie in een koekenpan en bak de koolvis op matig hoog vuur in 8-10 minuten knapperig bruin en gaar, keer ze halverwege voorzichtig.
Verhit 1 eetlepel olie in een wok en roerbak de ui en paprika 2-3 minuten. Schep de rode bonen erdoor en warm ze al omscheppend nog enkele minuten zachtjes door. Leg de koolvis op vier borden en schep de rode bonen ernaast. Serveer de salsa erbij.
Lekker met rijst en komkommer.
Variatietip!
Vervang de koolvis eens door kabeljauw. Ook fijn verkruimelde gewone chips of cornflakes zijn geschikt voor het paneren van vis.
Geniet van je gezonde maaltijd!
