Creatine voor meer spiermassa: hoe werkt het precies?

Misschien heb je er al wel eens over gehoord: creatine. Een supplement dat veel sporters gebruiken om hun prestaties te verbeteren. Maar hoe werkt het en is het eigenlijk wel zinvol? Wij vertellen je er alles over!

Wanneer werkt creatine het best?

Het innemen van creatine zorgt voor een snellere opbouw van spieren en de toename van kracht. En ook niet geheel onbelangrijk: het is veilig in gebruik. Het supplement werkt het beste bij korte inspanningen op hoge intensiteit mét relatief veel herhalingen en weinig herstel. Zo heb je het meest baat bij creatine bij inspanningen van maximaal 30 seconden. Hoewel het de maximale inspanningen onder de 150 seconden ook zeker verbetert.

Na intensieve inspanningen draagt creatine bij aan een sneller herstel van spierkracht, minder spierschade en bij het sneller aanvullen van de glycogeenvoorraden.

Lees ook: De voor- en nadelen van het nemen van pre-workout voor het sporten

Werkt het ook bij duursporten?

Staat er een duurinspanning op de planning, dan is het mogelijk juist nadelig om creatine te nemen. Door de inname van creatine is de kans groot dat jouw lichaam meer water vasthoudt, hierdoor neemt je lichaamsgewicht toe. Dit is vaak nadelig bij duursporten. Daarbij zorgt creatinegebruik er mogelijk voor dat jouw uithoudingsvermogen minder vooruitgaat. Desondanks heeft het nemen van creatine ook voordelen tijdens duursporten. Zo ben je mogelijk beter bestand tegen de hitte in warme omgevingen. En je hebt tijdens de intensieve inspanningen, zoals tijdens eindsprints, een voordeel.

Hoeveel en wanneer?

De hoeveelheid creatine die je per dag moet nemen voor een optimaal resultaat, hangt af van het innameschema dat je kiest. Kies je voor een laadfase of niet? Het heeft in ieder geval geen zin om meer creatine in te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid. Daarnaast is het moment van inname afhankelijk van het type inspanning en de reden voor het gebruik.

Het is slim om ervoor te zorgen dat je naast de creatine, ook voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt. Dit verhoogt namelijk de opname van creatine in je spieren.

Lees ook: Alles wat je wilt weten over voedingssupplementen

Hoe werkt het precies?

Wanneer jij je inspant op hoge intensiteit gebruikt jouw lichaam creatinefosfaat als belangrijke energiebron. Je lichaam gebruikt de voorraad creatinefosfaat binnen 6 tot 8 seconden wanneer er sprake is van een maximale inspanning. Vervolgens wordt deze voorraad na afloop weer snel aangevuld met creatine en fosfaat. Dagelijks maakt je lichaam zelf 1 tot 2 gram creatine aan. De rest komt binnen via voeding. Hiervan wordt 95 procent opgeslagen in de spieren. De meeste mensen krijgen minder creatine binnen dan mogelijk en dus is die voorraad nog niet aangevuld. De inname van creatine zorgt dan voor een verhoging van de creatinevoorraad.

Vraag om advies

Hoewel er geen reden is om te denken dat creatine negatieve gevolgen heeft op jouw gezondheid, is het alsnog belangrijk dat je goed oplet wat je neemt. Om te controleren of de creatine geen vervuilde supplementen met schadelijke of verboden stoffen bevat, is het slim om het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport raad te plegen. Raadpleeg daarnaast ook een voedingsdeskundige om samen te kijken of creatine zinvol voor jou is.