Welk type lichaam heb ik?

Ectomorf, Mesomorf of Endomorf lichaamstype?

Voordat je begint met jouw killer body, is het belangrijk dat je weet welk lichaamstype je hebt. Jouw lichaamsbouw bepaalt namelijk voor een groot deel hoe je reageert op trainings- en voedingsschema’s.

Natuurlijk is elk lichaam anders, maar op basis van de verhouding tussen die aspecten zijn er drie ‘gangbare’ lichaamstypes: de Ectomorf (rechthoekig en dun figuur), Mesomorf (zandloperfiguur) en de Endomorf (appel-/peerfiguur). Heel simpel gezegd is de Endomorf, het appel-/peerfiguur, iemand met een overwicht aan lichaamsvet, de Mesomorf is iemand met een zandloperfiguur en goed ontwikkelde spieren en de Ectomorf iemand met een gebrek aan zowel vet- als spierweefsel; de vorm van het lichaam is dun en rechthoekig. Ik licht ze alle drie wat uitgebreider toe.

Bron

Mensen met dit lichaamstype zijn meestal dun en fijn gebouwd en hebben moeite om op gewicht te komen en om spiermassa te krijgen. Mensen met dit lichaam zijn vaak heel geschikt voor duursporten (zoals het rennen van een marathon), of een carrière als topmodel.

De belangrijkste typische kenmerken:

- Smalle schouders en heupen;
- Een dun en smal gezicht, met een hoog voorhoofd;
- Dunne benen, armen en smalle borst en buik;
- Zwakkere en dunnere gewrichten;
- Droge spiermassa en zeer weinig lichaamsvet;
- Komt moeilijk aan in gewicht;
- Zeer snelle spijsvertering (metabolisme).

Met een Ectomorf lichaamstype is spiergroei veel lastiger te bereiken en spiermassa ook erg moeilijk te onderhouden. Gelukkig kun je met een aangepast trainings- en voedingsschema zeker wel een killer body krijgen!

Voeding lichaamstype Ectomorf:

Gezonde, uitgebalanceerde voeding en een goede aanvulling zijn cruciaal. Eet 5 tot 7 kleine maaltijden (waaronder eiwit drankjes voor gewichtstoename) per dag, om de 2,5 tot 3 uur. Eet meer eiwitten, minimaal 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht (dat is ongeveer 20% van het totaal) en zorg ervoor dat de rest van je voeding bestaat uit 50% koolhydraten (zoveel mogelijk vezelachtige complexe koolhydraten, want die voorkomen het gevoel van honger: o.a. groenten, knolgewassen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood en hele ontbijtgranen) en 30% vetten. Vermijd suikers zoveel mogelijk, zeker de enkelvoudige of ‘snelle’ suikers in bijvoorbeeld drop, frisdrank, candy bars, koek, snoep, vruchtensappen, ijs en suiker. Eet ook veel zogeheten laag glycemische index voedingsmiddelen (dat is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en glucose in het bloed wordt opgenomen), zoals bonen, maïs, yams, haver, pasta, bruine rijst en volkoren producten. Drink elke dag een goede multivitaminen-/mineraaldrank en minsten 2,5 liter water per dag. Neem 90 minuten voor het slapengaan nog een eiwitshake.

Bron

Mensen met dit lichaamstype zijn behoorlijk atletisch en hebben een hard en gespierd lichaam met een wat meer ‘volwassen’ uitstraling. Eigenlijk is dit het ‘perfecte’ type waar de meeste andere mensen gewoon hartstikke jaloers op zijn. De Mesomorf heeft namelijk geen problemen om vet massa te verliezen, kan snel spiermassa opbouwen en heeft vrijwel nooit onder-of overgewicht. Ik weet het, het is niet eerlijk verdeeld.

De belangrijkste typische kenmerken:

- Groot hoofd (in verhouding), brede schouders en smalle taille (wigvormig);
- Gespierd lichaam, met sterke onderarmen en dijen;
- Zeer weinig lichaamsvet;
- Genetisch gezegend: het grootste bodybuilding potentieel;
- Lange romp, volle borst en een goede schouder-taille-verhouding;

Mensen met dit lichaamstype kunnen meestal gewoon eten wat ze willen en als ze regelmatig een fitnesstraining missen, heeft dat bijna geen zichtbare invloed op het verlies van spiermassa. Dankzij dit cadeautje van Moeder natuur kunnen ze heel gevarieerd eten en trainen. Maar voor een killer body moeten ze ook hard en gedisciplineerd werken!

Voeding lichaamstype mesomorf:

De eiwitinname voor een mesomorf is maximaal 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Het aantal koolhydraten is matig tot hoog, ongeveer 60% van de totale calorieën. Eet ook veel groenten en volkoren producten. Het aantal vetten moet worden beperkt tot ongeveer 15% tot 20% van het dieet. Eet verschillende magere eiwitten, zoals kip zonder vel, kalkoen, ei, eiwitten, mager rundvlees en (wit)vis. Drink minstens 2,5 liter water per dag. Probeer niet te veel te snel te doen, want dan liggen blessures of een burn-out op de loer. Luister goed naar je lichaam en blijf geduldig maar volhardend.

Bron

Mensen met dit lichaamstype worden meestal ook wel als vrij fors omschreven. Ze hebben vaak een zacht, rond lichaam, een ruim postuur en heel veel moeite met het verliezen van gewicht. Droogtrainen (cutten) en vet massa kwijtraken gaat moeizaam, maar meestal kunnen ze wel vrij snel spiermassa opbouwen.

De belangrijkste typische kenmerken:

- Brede heupen en smalle schouders (peervormig);
- Heel veel vet verspreid over het lichaam, de bovenarmen en -benen inbegrepen;
- Smalle enkels en polsen, die (helaas) andere lichaamsdelen accentueren;
- Een brede botstructuur;
- Traag metabolisme (spijsvertering);
- Gewichtstoename eenvoudig, hoewel vetverlies erg moeilijk is;
- Heeft de neiging om vet op te slaan.

Een streng dieet en veel lichaamsbeweging zijn belangrijk voor mensen met een Endomorf lichaamstype. Dat begint in ieder geval bij het eten van kleinere maaltijden, meerdere keren per dag.

Voeding lichaamstype Endomorf:

Eet vetarm, alleen magere zuivelproducten en verschillende magere eiwitten. Vermijd avondsnacks of eet in ieder geval iets gezonds. Eet vaak en kleine maaltijden, dat heeft namelijk een positieve invloed op je bloedsuikerspiegel en spijsvertering en je krijgt minder snel trek in ‘slechte dingen’. Het is belangrijk om je dagelijkse calorieën te tellen. Drink niets waar suiker en/of alcohol in zit, maar wel veel water (tenminste 2,5 liter).

Wist je dat Fajah over dit soort dingen een geweldig inspirerend én motiverend boek heeft geschreven in hele duidelijke (gewoon Nederlandse) taal? Ze heeft oefeningen, tips, wijsheden en voedingsschema's uitgeschreven in hapklare brokken. Het enige wat jij nog hoeft te doen is het boek te kopen en uit te voeren wat erin staat. Kind kan de was doen.