Slaap je slechter door blauw licht? Zo zit het!

Je leest vaak dat licht in de avond je wakker houdt en dat blauw licht vooral de boosdoener is. Vragen als ‘hoeveel uur voor het slapen geen blauw licht?’ en ‘wat doet blauw licht met je hersenen?’ worden dan ook regelmatig gesteld. Ook zou blauw licht een negatief effect hebben op je melatonineproductie. Maar hoe zit het nou echt? Slaapwetenschapper Merijn van de Laar, kennispartner van Beter Bed, vertelt je er alles over.

Blauw licht voor het slapen, tegenwoordig heel normaal

Het is de normaalste zaak van de wereld: na het eten plof jij op de bank. Nog even lekker tv kijken voor het slapengaan. Als jouw favoriete film of serie is afgelopen, verplaats jij naar je bed om daar nog even uitgebreid alle socials te checken op je telefoon. Je spendeert de hele avond met schermen en dat betekent: heel veel blauw licht voor het slapen.

Heeft blauw licht voor het slapen een negatief effect? 

Blauw licht en slapen, wat hebben ze met elkaar te maken? Allereerst is het goed dat je weet dat bijna al het (omgevings)licht effect heeft op slaap. Vooral de sterkte van het licht is belangrijk. Deze drukken we uit in lux. Om je een idee te geven over lichtsterkte: daglicht is bijvoorbeeld ongeveer 10.000 lux, terwijl een goed verlicht kantoor soms maar net de 500 lux aantikt. De lichtsterkte (het aantal lux) waarin jij je begeeft heeft meer effect op je slaapkwaliteit dan de lichtkleur.

Is het goed om blauw licht weg te filteren met een bril? 

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar blauw licht en slaapkwaliteit, maar de meeste studies zijn niet goed opgezet. In de ene studie worden kleine effecten gevonden van de blauw licht filter brillen op slaap en bij de andere niet. Een recent groot onderzoek laat zien dat het effect van de brillen op slaapkwaliteit tot nu toe niet goed aangetoond is.

De ene bril lijkt meer blauw licht weg te filteren dan de andere, maar ook het effect van oranje, goed afsluitende brillen op slaapkwaliteit lijkt beperkt te zijn. Jongeren die voor het slapen een oranje bril dragen hebben misschien een iets betere slaapkwaliteit, maar het verschil is erg klein.

Heeft het zin om blauw licht te beperken voor het slapengaan? 

Eigenlijk maakt het dus niet zoveel uit of het nou blauw licht is, of ander licht. Te veel licht voor het slapengaan heeft sowieso een negatief effect op slaap. Het is daarom niet gek dat (enkel) het wegfilteren van blauw licht zo weinig effect lijkt te hebben op de slaapkwaliteit. Het blijkt namelijk dat licht van andere golflengtes ook kan leiden tot veranderingen in je slaap. Over het algemeen kan gezegd worden dat niet zozeer de kleur, maar eerder de hoeveelheid licht en dan vooral het omgevingslicht van belang is voor je slaapkwaliteit.

Hoeveel omgevingslicht heb je nodig op welke momenten? 

• 's Ochtends en overdag

Timing van licht is belangrijk. Een onderzoek van Nederlandse bodem laat zien dat latere blootstelling aan een kleine hoeveelheid licht in de ochtend samenhangt met vaker wakker worden en langer wakker liggen. Jezelf ’s ochtends dus op tijd in het licht begeven lijkt een goed idee, want de komende nacht kun je daardoor mogelijk beter slapen.

Als je vooral blootgesteld wordt aan kunstmatig (en waarschijnlijk warmer en zwakker) licht overdag, blijk je gevoeliger te zijn voor de negatieve effecten van licht in de avond. Als je overdag veel buiten bent geweest, ben je beter beschermd tegen avondlicht en slaap je beter. Met andere woorden: een buitenwandeling in het daglicht kan een positief effect hebben op je slaap*.

*Kleine kanttekening: in dit onderzoek is wel dat mensen die meer binnen werken mogelijk minder fysieke beweging hebben en dat dit mee kan spelen in de resultaten. Maar niet getreurd: als dat het geval zou zijn is (buiten) wandelen dus nog steeds een goed idee!

• 's Avonds

In de avond is het belangrijk om het licht zoveel mogelijk te dimmen. Hoe minder licht je overdag hebt gehad, hoe meer dit kan helpen. Een lichtsterkte van maximaal 10 kaarsen wordt aanbevolen vanaf 3 uur voor je naar bed gaat. Dat is te vergelijken de schemer. Kortom: die TL-balken ’s avonds al op tijd uit en zo weinig mogelijk licht gebruiken in de laatste uren voor je naar bed gaat.

• 's Nachts

Hier geldt; hoe donkerder, hoe beter. ’s Nachts is extreme donkerte het beste. Ook al heb je je ogen dicht, heel zwak licht kan al van invloed zijn op je slaap.

Hoe lang voor het slapen mag ik geen schermen gebruiken? 

Het is dus niet zozeer blauw licht dat de boosdoener is als het gaat om een verminderde slaapkwaliteit. Belangrijk is om er sowieso voor te zorgen dat je niet te laat, te veel licht tot je neemt. Wel is het natuurlijk zo dat televisie kijken en (blauwe) schermen gebruiken voor het slapengaan iets doen op het gebied van prikkels. Zit jij te Netflixen en ondertussen ook nog op je telefoon te scrollen? Dan krijg je veel meer prikkels dan wanneer je rustig een boek leest. En die hoeveelheid prikkels hebben wel degelijk een effect op je slaap. Zo min mogelijk schermen gebruiken voor het slapengaan is dus geen slecht idee. Hoe je dat regelt? Kijk sowieso anderhalf uur voordat je gaat slapen niet meer naar schermen. Zoek een vervangende activiteit die je ’s avonds kan doen, zoals lezen, een yogaflow of muziek luisteren. En, super belangrijk: zet geen TV in je slaapkamer, dat is sowieso slecht voor je nachtrust.