4 ademhalingsoefeningen die je direct helpen met ontspannen
In ons drukke leven is het soms moeilijk om de tijd te vinden om even te ontspannen. Alles flitst aan ons voorbij, waardoor we dingen als een massage nemen of mediteren soms vergeten. Maar er is nog een andere effectieve manier waarmee je goed ontspant, namelijk met ademhalingsoefeningen. In dit artikel laten we je 5 ademhalingsoefeningen zien die je direct helpen met ontspannen.
Wat zijn de voordelen van ademhalingsoefeningen?
Voordat we ingaan om de verschillende soorten ademhalingsoefeningen, vertellen we je eerst wat de voordelen van ademhalingsoefeningen eigenlijk zijn. Ademhalingsoefeningen hebben zowel fysieke als mentale voordelen.
- Zo helpen ademhalingsoefeningen bij:
- het verminderen van stress en angsten
- een positieve invloed op je energie en je immuunsysteem
- het verbeteren het de bloedsoploop
- het verbeteren je stemming en zelfvertrouwen
- een betere nachtrust
- het verbeteren van je focus
- bij verslavingen
- verbeteren van je spijsvertering
Een hoop voordelen zoals je ziet. Ademnalingsoefeningen helpen dus ook om direct te ontspannen. Dat is bijvoorbeeld fijn wanneer je in een stressvolle situatie zit, snel afgeleid bent of angstig bent. Maar welke ademhalingsoefeningen werken op je direct te ontspanning?
1. Box Breathing
De eerste ademhalingsoefening die je helpt met ontspannen, is Box Breathing. Deze oefening wordt ook wel de 4-4-4 methode genoemd. Deze oefening helpt je niet alleen om te ontspannen, maar ook om te focussen. Het brengt je stressniveau omlaag en het verhoogt je cocnentratie. Door deze oefening 5 minuten uit te voeren, ben je een stuk meer ontspannen en gefocust.
- Adem 4 seconde in
- Adem 4 seconden uit
- Adem weer 4 seconden in
2. Adem als een baby
Baby’s ademen vaak erg ontspannen en gemakkelijk, maar dat raken we in de loop van de jaren vaak helaas weer kwijt. Bij een pasgeboren baby is het buikje bol en zakt weer in tijdens de ademhaling. Om deze ademhalingsoefening uit te voeren, houd je je ene hand op je navel en de andere op je borst. Haal diep adem en zorg ervoor dat je je adem tot onderin je buik laat gaan. Herhaal dit 6 tot 10 keer per minuteen gedurende 10 minuten lang. Deze oefening is fijn om in bijvoorbeeld in bed te doen als het niet luktom te slapen en je je gedachtes uit wil zetten.
3. 4-7-8 ademhaling
Wil je tot een diepe ontspanning komen? Dan is de 4-7-8 oefening een hele goede oefening voor jou. Deze techniek noemen mensen ook wel de natuurlijke kalmeringspil, omdat je er zó ontspannen van wordt. Als je bijvoorbeeld veel heftige emoties ervaart, is dit een hele fijne oefening.
- Zoek een rustig plekje, zit of lig hier en doe je ogen dicht
- Adem 4 seconde door je neus
- Houd 7 seconden je adem vast
- Adem 8 seconden uit door je mond
- Doe dit 4 keer achter elkaar
4. Nadi Shodhana ademhaling
Een andere bekende ademhalingsoefening is de Nadi Shodhana ademhaling. Deze ademhalingsoefening is bedoeld tegen stress en komt oorsprongkelijk uit de yogawereld. Deze oefening is iets ingewikkelder, maar zorgt er wel voor dat je jezelf weer in balans brengt.
- Zorg ervoor dat je een gemakkelijke houding aanneemt (bijvoorbeeld zittend, in kleermakerszit)
- Laat je linkerhand rusten op je schoot en gebruik je rechterduim om je rechterneusgat te sluiten
- Adem door je linker neusgat
- Sluit nu je linkerneusgat met je rechter ringvinger en houd je adem in
- Open je rechterneusgat door je duim los te laten en adem uit
- Adem nu in door je rechterneusgat
- Sluit je rechterneusgat met je duim en houd je adem even in
- Laar je ringvinger los en adem uit door je linkerneusgat.
Al deze ademhalingsoefeningen zorgen ervoor dat je direct een ontspannen gevoel krijgt. Wanneer je dus kampt met veel stress, angsten of je bijvoorbeeld niet goed kan focussen, raden we je zeker aan om één van deze oefeningen eens uit te proberen.
