Beginnen met hardlopen: interval schema
Van plan om hardlopen op te pakken? Het beginnetje is altijd even doorzetten. Gewoon een rondje rennen is al een goed begin, maar kijk ook eens naar een nieuwe uitdaging; intervallen. Met behulp van een interval schema is dit straks voor jou een eitje!
Lees ook: Lock down work-outs: 10 makkelijke work-outs op YouTube
Take a break
Interval is een trainingsvorm, waarbij je afwisselt in intensiteit. Om meteen de lucht te klaren; deze manier van sporten is geschikt voor iedereen. Je kunt de training aanpassen naar jouw niveau. Het doel van de tussentijdse pauzes is je snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren. Interval wordt zwaarder gezien dan ‘gewoon’ hardlopen. Je blijft namelijk niet op één tempo lopen, maar je wisselt af in snelheid. Wees daarom lief voor je lichaam. Ga niet de hele week intervallen, want dat kan je op lange termijn zelfs vertragen. Wissel deze manier van sporten af met een lange wandeling. Kijk hieronder naar het interval schema om je op weg te helpen.
Voordelen
Intervaltrainingen brengen een aantal voordelen met zich mee. Door deze sport activeer je jouw spieren om sterker te worden en vergroot je je uithoudingsvermogen. Na een paar weken zal je zien dat je langere afstanden kunt rennen in snellere tijden. Vaak willen we met sporten onze kilo’s verbranden om die rollen bij onze buik te zien verdwijnen. Interval is daarom ook een goede manier om af te vallen. Door deze training maak je een groeihormoon aan. Dit stofje zet de vetverbranding op gang.
Training
In twaalf weken trainen om zonder pauzes 30 minuten hardlopen? Dat kan jij ook met behulp van dit interval schema. Doe de oefeningen ongeveer drie keer in de week. Begin én eindig elke training met een warming-up en een cooling-down van vijf minuten joggen.
Week 1: 4x5 minuten hardlopen. Na elke 5 minuten, 1 minuut wandelen.
Week 2: 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 7 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 6 minuten hardlopen.
Week 3: 7 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 7 minuten hardlopen.
Week 4: 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 12 minuten hardlopen.
Week 5: 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 9 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 6 minuten hardlopen.
Week 6: Op de helft! 15 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen.
Week 7: 3x9 minuten hardlopen. Na elke 9 minuten, 2 minuten wandelen.
Week 8: 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 4 minuten hardlopen.
Week 9: 14 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 14 minuten hardlopen.
Week 10: 18 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 10 minuten hardlopen.
Week 11: 24 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 5 minuten hardlopen
Week 12: You rock! 30 minuten hardlopen.
Lees ook: Met deze X tools knal jij iedere work-out
