Wat je moet weten over koolhydraten & hoe je erdoor afvalt
Koolhydraten, moeten we die nu wel of niet eten? Yneke Vocking is een voedingsdeskundige en vertelt ons een aantal dingen over koolhydraten. Veel mensen weten niet of koolhydraten wel of niet goed zijn. Koolhydraten zitten in veel verschillende voedingsmiddelen. Je kunt niet zeggen dat je wel of geen koolhydraten gaat eten. Net zoals je ook niet kunt kunt zeggen of je wel of niet drinkt op een dag. Het gaat erom of je kiest voor een cola of een beker water met een citroenschijfje. Zo gaat dat ook bij koolhydraten. Er bestaan verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Zo kun je onderscheid maken tussen een witte boterham, een portie bruine bonen, suikerklontje tot een rijpe banaan. Er zijn dan ook goede en slechte koolhydraten. Goede koolhydraten barsten van vezels, vitaminen en mineralen en stillen beter de honger beter dan de slechte koolhydraten. Volgens het advies van De WHO (World Health Organization) is het goed om 40 tot 70 procent van je energie uit koolhydraten te halen.
Er bestaan verschillen tussen goede en slechte koolhydraten. Goede koolhydraten zijn volle granen en peulvruchten en die kosten wat meer tijd om te verteren. Je lichaam neemt ze minder snel op waardoor je suikerspiegel niet de hoogte in schiet. Juist die pieken zijn niet zo fijn voor je lijf omdat je lichaam nogal zijn best moet doen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Langzame koolhydraten verzadigen langer en bevatten over het algemeen veel meer voedingsstoffen. Snelle koolhydraten zitten ook vaak in voedingsmiddelen met veel vet en/of zout. Dit zijn voedingsmiddelen waarvan je vaak gemakkelijk dooreet. Zoals chips en koekjes.
Langzame koolhydraten zitten in veel producten. Langzame koolhydraten zitten vooral in volle granen zoals quinoa, millet, zilvervliesrijst en parelgort. Maar je vindt ze ook in zoete aardappels, Fries roggebrood en volkorenbrood met hele korrels. Het zorgt voor een langzamere vertering en de verzadiging duurt lang. Een belangrijke groep wordt gevormd door peulvruchten, zoals linzen en bonen. Die zitten vol vezel, eiwit en langzame koolhydraten. Voor de meeste langzame koolhydraten geldt dat je ze door te bewerken sneller kunt maken. Denk aan bijvoorbeeld het pureren van bonen voor een soepje. Koolhydraten kunnen wat trager gemaakt worden door er een volledige maaltijd van te maken met groente, olie en een eiwitrijk product zoals vlees, vis of tempeh.
Een aantal tips om een paar kilo gewicht te verliezen met betrekking tot koolhydraten:
1. Eet drie goede maaltijden per dag. De basis van je drie hoofdmaaltijden kan bestaan uit de helft groente (of fruit bij je ontbijt) en een vuistgrote portie eiwitten zoals kwark, ei, tempeh, tofu, vis, gevogelte of vlees.
2. Naast de basis horen de goede koolhydraten. Maak bijvoorbeeld een risotto van parelgort of een salade met farro.
3. Een gemiddelde portie koolhydraten bestaat uit 40-70 gram ongekookte granen, 150-200 g aardappelen of 3-4 sneden volkoren (rogge)brood. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je nodig hebt als energiebron. Als duursporter (zoals triatleten of hardlopers) kun je een grotere portie koolhydraten pakken.
4. Het is goed om regelmatig een portie peulvruchten zoals linzen of kikkererwten toe te voegen aan je lunch of warme maaltijd. 200 gram gekookte peulvruchten vervangt een stuk vlees, maar als je een handje bonen door de pastasaus of salade doet voegt het veel voedingsstoffen toe.
5. Drink water, (kruiden)thee of water. Vermijd frisdrank, vruchtensappen en smoothies. Deze dranken leveren veel snelle koolhydraten (suikers) en verzadigen veel minder snel.
6. Zorg dat je het eten moet kauwen en goed kauwt. Je bent er niet alleen langer mee bezig maar je raakt ook beter verzadigd. Onze mond is niet gemaakt om via rietjes ons eten naar binnen te slurpen.
7. Als je tussendoor iets wilt snacken vermijd dan natuurlijk producten met veel suiker, vet of zout.
Yneke studeerde Voeding en Gezondheid aan Wageningen Universiteit en heeft sinds 2002 een eigen praktijk. Ze heeft 4 seizoenen voor het tv-programma De afvallers van SBS meegedaan. Zij ondersteunde de afvallers met hun voeding. Ook heeft ze meerdere boeken, columns en recepten geschreven. Het liefst ontbijt ze met half kwark, half yoghurt met vers fruit en muesli.