Wat zijn gluten en hoe eet je glutenvrij?

Gluten lijken ineens in het verdomhoekje te zitten. Er zijn steeds meer mensen die dit eiwit dat voorkomt in tarwe en andere glutenbevattende granen zoals rogge, gerst, spelt, kamut en vaak ook in haver niet willen eten. 

 

Dat is lastig, want alles waar tarwe of glutenbevattende granen in zitten, bevat gluten: brood, crackers, pizza, pasta, paneermeel, koek, couscous, cake en taart. Mensen kunnen verschillende redenen hebben om geen gluten te eten. Ik onderscheid twee redenen: glutenintolerantie, en het modeverschijnsel ‘ik-eet-geen-gluten’. 
 

 

Glutenintolerantie

Er zijn mensen van wie het darmslijmvlies heel heftig reageert op gluten, omdat het immuunsysteem het aminozuur gliadine aanvalt. Dat aminozuur zit in gluten. In dat geval heb je coeliakie, oftewel glutenintolerantie. Voor mensen met coeliakie is zelfs het kleinste kruimeltje gluten verkeerd; daarvan krijgen ze al last van hun darmen. Vaak duurt het even voor je erachter komt dat je coeliakie hebt, en is de darmwand tegen die tijd zo geïrriteerd dat een groot deel van het darmslijmvlies dat voedingsstoffen op moet nemen (de uitstulpingen die darmvlokken heten) verdwenen. Omdat je darmen niet genoeg voedingsstoffen kunnen opnemen krijg je een tekort aan voedingsstoffen, waaronder vitaminen en mineralen. Daardoor kan er bijvoorbeeld een groeiachterstand ontstaan bij kinderen.

 

Zelf heb ik een neefje en een nichtje met coeliakie, waarvoor we met de familie altijd volledig glutenvrij proberen te koken. Het is voor hen wel zo leuk als ze gewoon mee kunnen eten met de rest, en niet altijd ‘anders’ zijn. Dit betekent wel dat je veel aanpassingen moet doen: elke broodkruimel moet verdwijnen uit je keuken (of heel goed worden opgeborgen), anders is je glutenvrije creatie ‘besmet’. Denk aan snijplanken die je goed moet schoonmaken, pakjes boter die je al hebt aangesneden met een broodmes en dus niet kunt gebruiken voor een glutenvrije maaltijd, bakvormen die heel goed gewassen moeten worden zodat ze geen gluten meer bevatten, etcetera. 

 

 

Het levert overigens ook leuke dingen op: mijn favoriete verjaardagtaart was jarenlang een glutenvrije appeltaart, omdat die een heerlijk kruimelig deeg heeft dankzij het gebruik van glutenvrij meel van Schär. Zonder mijn nichtje en neefje had ik die taart nooit ontdekt! Inmiddels is de chocolade-hazelnoottaart (recept komt binnenkort online!) mijn nieuwe favoriet, maar gelukkig is die ook glutenvrij.

 

Modeverschijnsel ‘ik-eet-geen-gluten’

Coeliakie wordt steeds bekender, wat tot gevolg heeft dat er steeds meer glutenvrije producten op de markt komen en je zelfs in sommige restaurants glutenvrij kunt eten. Dat is een goede zaak, natuurlijk. Maar het niet-eten van gluten lijkt ook een soort modeverschijnsel te zijn dat is overgewaaid uit de Verenigde Staten. Voor bewuste eters uit de VS hoort ‘glutenfree’ voeding in het hoekje van ‘organic’ en ‘clean’ eten, vaak in combinatie met een dieet dat zo min mogelijk snelle koolhydraten en suikers bevat. Voor deze mensen, ik noem ze voor het gemak de glutenvrij-light groep, is het geen noodzaak om glutenvrij te eten, maar een keuze. Begrijp me niet verkeerd: daar is absoluut niets mis mee. Sterker nog: het zorgt juist dat er meer glutenvrije producten verkrijgbaar zijn. Het belangrijke verschil met coeliakie is alleen dat dat laatste echt een medische aandoening is, waarvoor mensen hun leven lang een strikt dieet moeten volgen. Het verschil tussen de coeliakie-patienten en de mode-‘ik-eet-geen-gluten’-volgers zit hem dus in het verschil tussen ‘moeten’ en ‘willen’. Een belangrijk verschil!
 

 

In de supermarkt

Dankzij Europese wetgeving is er duidelijkheid over de normen voor glutenvrije levensmiddelen. Als fabrikanten aangeven dat een product glutenvrij is, moeten zij hieraan voldoen. Een aantal supermarkten gebruiken een eigen logo om aan te geven dat een huismerk product glutenvrij is. 

Er zijn producten waarvan je niet verwacht dat er tarwe of glutenbevattende granen in kunnen zitten, zoals: 

Wat je wel zonder zorgen kunt eten als je een glutenvrij dieet volgt, zijn producten die van nature glutenvrij zijn. Zorg wel dat ze onbewerkt zijn! Door de supermarkt gemarineerd vlees kan namelijk wel weer gluten bevatten, evenals noten met een ‘jasje’ zoals borrelnoten. Van nature glutenvrij: 

Koken zonder gluten

Koken en bakken zonder tarwe te gebruiken vergt wat aanpassingen. Vooral in gerechten met deeg (koekjes, brood, pasta) spelen gluten een belangrijke rol, omdat ze zorgen voor binding en elasticiteit. Wanneer ik zelf gebak maak, gebruik ik een glutenvrije meelmix van Schär, dat maiszetmeel, maismeel en johannesbroodmeel bevat. Andere meelvarianten die je kunt gebruiken:

Bakken met glutenvrije soorten meel is even wennen. Het absorbeert bijvoorbeeld veel meer vocht dan soorten meel mét gluten, het deeg bindt lastig tot een bal en een beslag is veel plakkeriger. Voeg daarom bij bijvoorbeeld een broodmix met gist evenveel water toe als je in gewicht aan droge grondstoffen hebt. De meeste glutenvrije bak- en broodmixen bevatten al bindmiddelen, maar als je met pure meelsoorten werkt kun je bijvoorbeeld guarpitmeel of tapiocazetmeel als bakhulpmiddel gebruiken.

Recepten
Wil je wat lekkere glutenvrije recepten proberen? Probeer bijvoorbeeld deze gluten- en lactosevrije cranberry koekjes of deze groentekoekjes. Nog meer glutenvrije recepten? Die vind je hier.

Dit artikel is geschreven door Claartje van Foodness.nl. Voor meer gezonde én lekkere recepten en informatie over gezond eten, check de site!