Hoe moet je trainen met welk lichaamstype?

Om de twee weken praat Fajah Lourens van My Killer Body Motivation ons bij over hoe je een killerbody krijgt. Vandaag legt ze in begrijpbare taal uit hoe je het beste kunt trainen met jouw lichaamstype. Lees hier welk lichaamstype je hebt.

Ectomorf, mesomorf en de endomorf lichaamstype

"In het vorige artikel heb ik jullie uitgelegd wat de verschillen zijn tussen de ectomorf, mesomorf en de endomorf. Je kon lezen welke voeding het beste bij welk type past. In dit stuk leg ik je uit welke training bij welk lichaamstype past."

Training lichaamstype ectomorf

Frequentie / Periodisering:

Maak gebruik van een schema waarbij 1 à 2 spiergroepen worden getraind. Bijvoorbeeld een grote spiergroep (je borst, benen of rug) of twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren of schouders). Elke spiergroep moet één keer per week getraind worden. Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, dus nooit een spiergroep trainen als je daar nog (spier)pijn hebt van de vorige training. Wissel om de 4 tot 6 weken van training en routine en verhoog of verander de zwaarte elke keer. Zet je lichaam kort, maar hard aan het werk.

Sets / Herhalingen:

Leg de lat hoog en doe compound oefeningen, ook wel multi-gewrichtsoefeningen genoemd. Dat zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zetten. Die combinatie zorgt ervoor dat:
- dieper gelegen spiervezels ook getraind worden;
- er meer calorieën worden verbrand;
- je sneller je hele lichaam traint;
- je coördinatie, reactietijd en balans verbeteren;
- de stabiliteit en spierbalans van gewrichten verbeteren;
- je minder risico hebt op letsel tijdens het sporten;
- je hartslag hoog blijft;
- je langer kunt trainen terwijl je spieren minder vermoeid raken;
- je zwaardere gewichten kunt tillen en dus meer kracht opbouwt.

Herhaal 5-10 keer, 6-8 sets per spiergroep. Pas op voor overtraining! Dat kan het opbouwen van spiermassa juist weer tegengaan.

Intensiteit / Volume:

Focus op gebruik van zwaardere gewichten om de intensiteit te verhogen. Rust minstens 60 seconden tussen de sets en rust tenminste 5 minuten tussen lichaamsdelen. Af en toe kun je gebruikmaken van zogeheten intensiteitstechnieken, maar vertrouw daar niet te veel op.

Enkele voorbeelden van zulke technieken:

- Geforceerde herhalingen: nadat je op eigen kracht niet meer verder kunt, laat je je door iemand anders helpen bij de laatste paar herhalingen. Je moet net genoeg hulp krijgen zodat je weer verder kunt.
- Supersets: het achterelkaar, zonder pauze tussendoor, doen van twee oefeningen. Je doet een set van de eerste oefening, legt de gewichten neer en begint direct met een set van de tweede oefening.
- Tri-sets: drie verschillende oefeningen die je direct achterelkaar uitvoert, zonder rust tussendoor.

Recuperatie / Herstel:

Langer herstel betekent meer rustdagen. Vanwege de hoge stofwisseling bij mensen met een ectomorf lichaamstype heb je minstens 8 uur slaap nodig per nacht. Doe zo mogelijk nog een dutje overdag. Train nooit wanneer je vermoeid of niet volledig hersteld bent.

Aerobics / Cardio:

Beperk je cardio-activiteiten tot een minimum; zeker niet meer dan drie keer per week. Te veel aerobics vermindert de opbouw van spiermassa. Doe conditietraining op zeer lage intensiteit en niet langer dan 20 minuten per sessie.

Frequentie / Periodisering:

Het mesomorf lichaamstype reageert goed op zware training, waarbij basisoefeningen worden gecombineerd met isolatie-oefeningen (slechts 1 gewricht in beweging). Hoe gevarieerder de trainingsschema’s, hoe beter de resultaten voor spieropbouw. Wissel om de 3 à 4 weken de zwaarte van je training af (hoog vs. laag) om groei en kracht te bevorderen en om een burn-out te voorkomen.

Sets / Herhalingen:

Gebruik explosieve basisoefeningen met zware gewichten (om je kracht tijdens bewegingen te verbeteren), voordat de spieren afgewerkt worden met isolatie-oefeningen. Voor de meeste spiergroepen herhaal je de oefeningen 8-12 keer. Vanwege zijn natuurlijke voordeel moet de mesomorf oppassen voor overtraining, omdat vaak wordt gedacht dat meer training ook sneller spiergroei betekent.

Intensiteit / Volume:

Mensen met het mesomorf lichaamstype moeten hun lichaam alert houden door regelmatig te wisselen van trainingsintensiteit, fitnessoefeningen, sets, herhalingen, gewichten en rust. Ook moeten ze regelmatig lichte, matige en zware trainingsdagen afwisselen en trage en snelle herhalingen combineren.

Recuperatie / Herstel:

Ook al heeft de mesomorf een natuurlijk voordeel, het is zonde om niet voldoende rust te nemen en zo spieropbouw in de weg te staan. Een nachtrust van 7,5 tot 9 uur is toch wel aan te raden. Uiteraard geen lichaamsdelen trainen als ze nog niet volledig hersteld zijn. Het kan zeker geen kwaad om een extra dag rust te pakken als je motivatie, energie of kracht ontbreekt.

Aerobics / Cardio:

Voor de beste spiergroei zijn drie cardiotrainingen gedurende 20-30 minuten per week het maximum. Ongeveer 5 minuten warming-up, 15-20 minuten cardio en dan nog 5 minuten cool-down.

Frequentie / Periodisering:

De endomorf moet vaak trainen, vooral aërobe oefeningen (langdurige activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt). Doe 3 tot 5 oefeningen voor elke spiergroep, waarbij je begint met de buikspieren. Wissel fullbody-schema’s af met een split-schema: bij een full body schema train je je hele lichaam en bij een split schema maar een paar spiergroepen. Trainingsdoel is het versnellen van de stofwisseling en minimaliseren van lichaamsvet. Wees niet bang om te experimenteren, want afwisseling is goed voor dit lichaamstype en bovendien kom je er op die manier achter welke trainingen bij je werken.

Sets / Herhalingen:

Train voornamelijk met hoge intensiteit; matige gewichten en minimale rust tussen de sets. Doe nooit meer dan acht sets per lichaamsdeel. Herhaal oefeningen voor het bovenlichaam 9 tot 12 keer en oefeningen voor de benen/kuiten 12 tot 25 keer.

Intensiteit / Volume:

Maak gebruik van hoge intensiteitstrainingen zoals iso-spanning of continue spanning (je spieren kort of langdurig gespannen houden), supersets, tri-sets, en gigant sets (2, 3 of een hele serie oefeningen achterelkaar zonder rust tussendoor). Deze oefeningen zorgen voor maximale spiervorming. Gebruik bij de laatste set voor een lichaamsdeel dropsets (een oefening meerdere keren direct achterelkaar uitvoeren, waarbij je steeds minder gewicht gebruikt, oftewel het gewicht ‘dropt’).

Recuperatie / Herstel:

Train regelmatig maar zorg ervoor dat er minstens 48 uur tussen de trainingen voor dezelfde spiergroep zit. Omdat een endomorf een tragere stofwisseling heeft, heeft hij niet zo veel slaap nodig. In principe zou 7,5 uur slaap per nacht voldoende moeten zijn.

Aerobics / Cardio:

Cardio is voor een endomorf een heel belangrijk onderdeel. Doe dit op lage/matige intensiteit om relatief veel vet te verbranden en vermijd cardio-oefeningen die een aanslag plegen op je gewrichten. Doe cardiotraining minimaal drie keer per week en minstens 30 minuten, waarvan 20 minuten in de hartslagzone (dat is altijd onder je maximale hartslag, vraag eventueel een personal trainer hoe je die voor jou het beste kunt berekenen), 5 minuten warming-up en 5 minuten cooling-down.

Altijd Fajahs tips bij de hand
Wist je dat Fajah over dit soort dingen een geweldig inspirerend én motiverend boek heeft geschreven in hele duidelijke taal? Ze heeft oefeningen, tips, wijsheden en voedingsschema's uitgeschreven in hapklare brokken. Het enige wat jij nog hoeft te doen is het boek hier te bestellen en uit te voeren wat erin staat. Kind kan de was doen.