10 work-outs voor killer bovenbenen

Side Lunge / Crossover Tap

1. Start met je voeten naast elkaar, je armen langs je lichaam. Zet met je linkerbeen een grote stap naar de zijkant, je rechterbeen blijft op zijn plaats. Buig je linkerknie en druk je heupen naar achteren. Houd je rug recht, kijk recht naar voren en leun met beide armen naar voren voor je linkervoet, raak je vingers aan met je vingertoppen.
2. Spring omhoog met je linkervoet, je landt met je linkervoet net iets voor je rechtervoet. Je armen rijken in de lucht.
3. Dit herhaal je vijftien keer.

Runner’s Lunge

1. Zet je voeten naast elkaar, zet een grote stap naar voren met je rechterbeen, zak door je heupen. Je handen zet je op de grond bij je rechterknie. Zorg dat je rechterknie voor je enkel zit, maar niet over je tenen heen hangt. Je linker onderbeen moet parallel met de grond liggen.
2. Zet kracht op je rechter been en til je linkerbeen omhoog. Laat je armen naar beneden hangen, je lichaam is één rechte plank, op je rechterbeen na.
3. Dit herhaal je vijftien keer per kant.

Scissor Power Switch

1. Start met je rechterbeen voor, je linkerbeen achter. Zak in de Runner’s Lunge van de vorige oefening. Rijk met je rechterarm naar achteren, je linkerarm wijst naar de grond.
2. Duw jezelf van de grond, in de lucht maak je een schaarbeweging met je been. Je rechterbeen gaat naar achteren, je linkerbeen naar voren. Vervolgens kom je terug in de Runner’s Lunge, dit keer precies omgekeerd, met je linkerbeen voor, je linkerbeen achter. Spring weer omhoog, en wissel weer van been.
3. Dit herhaal je vijftien keer.

Diagonal Lunge

1. Start met beide voeten naast elkaar. Je armen reiken naar boven, je handpalmen wijzen naar voren. Maak een grote stap met je rechtervoet naar de hoek van de kamer (een hoek van 45 graden). Buig je rechterknie en duw je bovenlichaam naar voren. Je linkerbeen is gestrekt.
2. Duw je rechtervoet omhoog om terug te keren naar de startpositie.
3. Dit herhaal je vijftien keer per kant.

Plie Sides

1. Zet je voeten naast elkaar, draai dan je voeten uit. Vervolgens zet je je linkervoet iets verder weg (verder dan heupbreedte). Buig in een diepe plié. Je tenen dienen boven je knieën uit te steken. Je handen zet je op je heupen, je bovenlichaam houd je kaarsrecht.
2. Als je weer terugkomt uit de plié, schuif je je linkervoet weer terug naar je rechter voet.
3. Dit herhaal je vijftien keer per voet.

Lateral Plyo Squats

1. Start met je voeten naast elkaar, armen naast je lichaam. Zet je voeten iets uit elkaar en buig door je knieën. Houd je armen voor je lichaam en blijf in squatpositie, houd je borst op en kijk naar voren.
2. Kom snel omhoog en spring naar links.
3. Als je landt ga je terug in squatpositie.
4. Dit herhaal je vijftien keer.

Kneeling Roundhouse Kick

1. Ga op je knieën zitten en zet je handen voor je op de grond. Je handen staan recht onder je schouders. Til je linkerknie van de vloer, trek je linkervoet naar je lichaam toe.
2. Strek vervolgens je linkerknie naar de zijkant.
3. Zet je been terug in de eerste positie.
4. Dit herhaal je vijftien keer per been.

Hip Extension & Cross

1. Zet je ellebogen op de grond, net als je knieën. Strek vervolgens je linkerbeen uit naar boven.
2. Vervolgens trek je je linkerbeen weer in en land je met je knie over je rechter onderbeen.
3. Tot slot zet je je knie weer in de eerste positie.
4. Dit herhaal je vijftien keer per been.

Plank To Stand Up

1. Ga in push-up houding staan. Span je buikspieren aan.
2. Stap met je rechterbeen naar voren, zet deze tussen je handen in.
3. Zet gewicht op je rechtervoet en sta langzaam op, leun naar voren met je lichaam, ga vervolgens weer terug in lunge positie. Zet je rechterbeen terug naast je linkerbeen.
4. Dit herhaal je vijftien keer per been.

Prone Hamstring Curl

1. Ga op je buik op de grond liggen met je handen onder je hoofd en je benen gestrekt. Trek vervolgens je onderbenen op en trek hiermee ook je bovenbenen van de grond.
2. 2. Houd deze positie even aan en strek je benen vervolgens weer, maar zorg ervoor dat je onderbenen de grond niet helemaal raken.
3. Dit was één, dit doe je vijftien keer...

Jij kan dit!

Bron: Girlscene.nl