Train die billen
10 oefeningen voor bootylicious billen van trainer Cari Shoemate. Voor een optimaal resultaat doe je deze oefeningen 3 keer per week, in combinatie met een gezonde en actieve levensstijl. Herhaal elke oefening 30 keer (of 15 keer per been, bij oefeningen zoals de lunge). Kom maar op met die bikini!
1. DE STOEL SQUAT
Doe alsof je op een stoel gaat zitten, maar stop vlak voor je de stoel raakt. Herhaal langzaam.
2. DE STILSTAANDE LUNGE
Neem een grote stap naar voren met een been. Houd de hiel van je voorste voet tegen de grond geduwd terwijl je je knieën buigt.
3. DE IN & UIT PLIE SQUAT
Squat, buig je knieën en spring zo krachtig omhoog dat je met beide voeten los komt van de grond.
4. DE BUIGENDE LUNGE
In plaats van naar voren te stappen, neem je een grote stap naar achter voor deze lunge. Zak naar beneden tot beide knieën een hoek van 90 graden maken.
5. DE PLIE SQUAT
Buig je voeten ongeveer 45 graden naar buiten. Buig je knieën terwijl je de rest van lichaam recht houdt - je billen mogen niet naar achteren uitsteken.
6. DE LOPENDE SQUAT
Buig je knieën en zak naar achteren tot je dijen bijna evenwijdig zijn aan de vloer. Probeer opzij te bewegen door kleine stapjes te maken, waarbij je minstens 20 cm afstand behoudt tussen je voeten.
7. DE LOPENDE LUNGE
Dezelfde oefening als de buigende lunge, alleen stap je nu niet terug nadat je naar voren bent gestapt, maar blijf je naar voren stappen. Probeer je knieën steeds in een hoek van 90 graden te houden.
8. STAANDE HEUP VERLENGING
Flex je voet en til je been op tot op heuphoogte. Laat vervolgens zakken zonder je voet de grond te laten raken. Herhaal 15 keer per voet.
9. GEKNIELDE KICK
Ga zitten op handen en knieën. Til een been op, met eventueel een dumbbell gewicht achter je knie geklemd. Flex je voet en beweeg het been naar boven tot je bovenbeen een rechte lijn vormt met je rug.
10. BRUG
Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte van elkaar. Duw je onderlichaam omhoog tot er een rechte lijn ontstaat van je schouders naar je knieën. Laat je onderlichaam langzaam terugzakken naar de vloer en herhaal 30 keer.
Fotos via Shape.
